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¿Cómo alimentarte de forma saludable?

Categoría: Nutrición oncológica personalizada

Alimentación saludable

Es importante que nuestra alimentación esté basada en alimentos saludables y sin procesar (4-5) Para ello se muestran los grupos de alimentos a priorizar:

  • Verduras y hortalizas: tanto en crudo como en cocinado y cuantos más colores se incluyan mejor. Ejemplos: tomate, lechuga, espinacas, brócoli, judías verdes, calabacín, berenjena, pepino, pimiento, etc. Raciones diarias: 2.

  • Frutas: variar y priorizar las de temporada. Ejemplos: manzana, pera, plátano, kiwi, naranja, uvas, fresas, frutos rojos, papaya, piña, cerezas, etc. Raciones diarias: 3.

  • Legumbres: es la reina de las proteínas vegetales. Para mejorar su digestión se recomienda dejar más tiempo en remojo y cocer suficientemente. Además se puede añadir comino para que resulten más digeribles. Ejemplos: lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, habas, etc. Raciones semanales: 2-4.

  • Frutos secos y semillas: los frutos secos mejor crudos o tostados sin sal añadida. Las semillas mejor molidas o en remojo. Ejemplo de frutos secos: nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, anacardos, etc. Ejemplos de semillas: lino, chía, sésamo, etc. Raciones semanales: 3-7.

  • Cereales integrales: mejor integral para su mayor aporte en fibra y los beneficios que ésta aporta. Podemos consumirlos en grano para cocinar, molidos en harina o pasta, o ya preparados como el pan. Ejemplos: trigo, arroz, quinoa, espelta, maíz, trigo sarraceno, centeno, etc. Raciones diarias: 2-4

  • Tubérculos: Bien lavados y cocinados se pueden consumir con su piel (excepto la yuca). Ejemplos: patata, boniato, yuca. Raciones semanales: 2-3.

  • Carne blanca: preferiblemente sin la piel. Ejemplos: pollo, pavo y conejo. Raciones semanales: 3-4

  • Pescado: tanto blanco como azul. Ejemplos de blancos: merluza, gallo, bacalao, etc. Ejemplos de azules: salmón, atún, bonito, caballa, anchoas, sardinas, trucha, etc. Raciones semanales: 3-4.

  • Huevos: aportan una proteína de gran calidad, se pueden consumir sin problema aún con hipercolesterolemia. Raciones semanales: 3-7.

  • Lácteos: mejor en su versión entera y natural. Ejemplos: leche, queso, yogur. Raciones diarias: 1-2.

  • Aceite de oliva virgen extra: tanto en crudo como en cocinado. Raciones diarias: 3-5. 

A continuación se muestra el plato para comer de forma saludable elaborado por la Universidad de Harvard, y que está más actualizado que la famosa pirámide nutricional, además de ser más fácil de entender y extrapolar a la alimentación de cada día. Se explica cómo se ha de repartir en un plato los diferentes grupos de alimentos, para dar una idea de las proporciones:

El Plato para Comer Saludable (Spanish) | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Ejemplos de platos completos y saludables:

  • Guiso de lentejas con zanahoria, calabaza y arroz integral

  • Macarrones integrales con salsa de tomate natural, cebolla pochada y atún

  • Pollo al horno con patata, berenjena y calabacín 

  • Ensalada de quinoa integral, tomate, lechuga, remolacha y queso fresco

  • Ensalada de alubias, pimiento, cebolla, zanahoria y huevo duro

Esperamos que este post te haya ayudado a entender mejor cómo alimentarte de forma saludable.

Si estás en tratamiento oncológico y tienes dudas sobre tu alimentación, o estás experimentando efectos secundarios, o tienes otras complicaciones, no dudes en escribirnos o llamarnos

Un comentario en «¿Cómo alimentarte de forma saludable?»

  • marzo 24, 2022 a las 2:36 pm
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    Inesperadamente provechosa esta publicación con relación a la la
    hostelería. Espero leer más artículos así en internet

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